Медицинские советы

26.06.2025

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

Как правильно защитить глаза при длительной работе за монитором? Каково оптимальное расстояние от экрана до глаз? Как сидеть за компьютером правильно?

Содержание

Ежедневно люди проводят долгие часы за монитором, но это плохо сказывается на зрении. Сократить вред можно, если соблюдать несколько рекомендаций.

Почему важно правильное расстояние

Правильное расстояние от монитора до глаз — это критически важный фактор для сохранения здоровья, особенно с учетом того, что многие проводят за компьютером до 8 часов в день.

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

Влияние близкого расстояния на зрение

При слишком близком расстоянии, человек реже моргает, что приводит к появлению синдрома сухого глаза. Может искажаться представление об объектах, так как изображение на экране представляется более крупным, чем есть на самом деле.

Возникает и перенапряжение аккомодации — глаза вынуждены постоянно фокусироваться на близко расположенных объектах. Особенно это ощущается при расстоянии менее 35 см. Утомляемость глаз выражается затуманиванием зрения, дискомфортом при моргании, болью в области глазниц и общей зрительной усталостью.

Влияние дальнего расстояния

При слишком большом расстоянии от глаз до монитора текст и изображения на экране кажутся мелкими. Человек непроизвольно наклоняется вперед, чтобы рассмотреть объекты. Это дает дополнительную нагрузку на шею и плечи, сказывается на осанке. Шейный отдел перенапрягается — это может вызвать головные боли и ухудшить кровообращение.

Если монитор расположен далеко, пользователь начинает слишком часто моргать, щуриться, его глаза быстрее устают. Это приводит к ухудшению фокусировки и развитию гиперметропии.

Компьютерный зрительный синдром

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

При длительной работе за компьютером может развиться комплекс нарушений, который называют компьютерным зрительным синдромом. К его симптомам относят утомляемость, жжение, сухость, раздражение и ощущение песка в глазах, покраснение конъюнктивы, слезотечение при ярком свете, а также нечеткость зрения и даже головные боли.

Этот синдром знаком примерно 75% пользователей компьютеров. Чем больше времени проводим перед монитором, тем выше риск. Также он увеличивается, если в комнате темно, монитор мерцает, а человек работает в неправильной позе.

Оптимальное расстояние для разных экранов

Если вы не знаете, на каком расстоянии должен быть монитор, вытяните руку. Хотя это не универсальная рекомендация, многое зависит от диагонали экрана.

Настольные мониторы

Оптимальный параметр — это величина диагонали, умноженная на 2,54. Так, для экрана в 22 дюйма это 56 см, для 27 дюймов это 69 см и так далее.

Рассчитайте не только расстояние, но и положение монитора: верхняя часть должна быть наклонена назад на 10–20 градусов.

Ноутбуки

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

Особенность работы за ноутбуком в том, что экран расположен низко. Это создает нагрузку на шею и глаза. Поэтому купите подставку для регулировки высоты, чтобы монитор был на уровне вашего лица. Установите внешнюю клавиатуру и вместо тачпада пользуйтесь компьютерной мышью. Когда определяете, на каком расстоянии должен быть монитор, ориентируйтесь на размер диагонали.

Планшеты и смартфоны

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

Гаджет должен находиться в 60 см от глаз — это расстояние вытянутой руки. Минимально допустимая дистанция — 40 см. При чтении или просмотре контента надо держать устройство на уровне или чуть ниже глаз. Если долго работаете со смартфоном или планшетом, то делайте перерывы. А вечером включайте режим «ночной свет», чтобы снизить зрительную нагрузку.

Как организовать рабочее место

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

Ориентируйтесь на свои представления о комфорте и обратите внимание на несколько моментов.

Правильное расположение монитора

Верхняя граница экрана должна находиться на уровне глаз или ниже на 10–20 см. Если она будет выше, то устанет шея, если ниже — это скажется на осанке. При правильном положении монитора вы будете смотреть на него слегка сверху вниз и у вас не будет возникать желания наклонять голову. Шея и плечи при этом не будут уставать.

Эргономика рабочего стола и кресла

Купите стул с регулируемой высотой, чтобы не пришлось тянуться к клавиатуре или наклоняться к столу. Хорошо, если он будет вращаться. Спинка должна быть высокой, чтобы поддерживать всю спину, а не только поясницу. Организуйте место так, чтобы при работе вы опирались спиной на спинку стула, а ваши плечи оставались прямыми.

Руки не должны быть на весу. При этом стул должен быть на такой высоте, чтобы вам не пришлось задирать плечи, когда локти лежат на столе.

Освещение рабочего места

Избыток света так же вреден, как недостаток. Поэтому поставьте светильник рядом с рабочим местом, но так, чтобы его свет не слепил глаза и не падал на экран — от этого будут блики. Также светильник не должен отбрасывать тень на рабочее пространство.

Если монитор стоит около окна, повесьте занавески или жалюзи, чтобы солнце не засвечивало изображение. Оптимально, когда гаджет расположен перпендикулярно к окну — в этом случае бликов будет меньше. При этом свет должен падать слева.

Правило 20-20-20 и другие рекомендации

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

Существует правило: каждые 20 минут надо в течение 20 секунд смотреть на предметы на расстоянии 20 футов, то есть примерно 6–8 метров. Так вы дадите отдохнуть мышцам, которые напрягаются, когда вы смотрите в монитор. Полезно делать и более длительные перерывы: гулять, выполнять зрительную гимнастику. Не забывайте регулярно моргать, а при сухости используйте увлажняющие капли.

Настройте параметры экрана, хотя производители сами обычно придерживаются рекомендаций СанПиН. Главное, чтобы яркость была незначительно выше, чем у окружающего освещения. Эту настройку надо менять в течение дня, так как интенсивность света утром и вечером разные. Когда в помещении темно, достаточно 50% подсветки, а в солнечный день нужно 100%.

Специальные средства защиты зрения

Перечисленных выше мер может быть недостаточно, если вы работаете за компьютером. Поэтому используйте дополнительные средства.

Компьютерные очки

Оптимальное расстояние от монитора до глаз: как защитить зрение при работе за компьютером

Защита глаз при работе за компьютером нужна всем. Потому что очки для работы с гаджетами спасают от зрительного утомления, вызванного вредной частью синего света, исходящего от экрана. Если не защищать глаза, это негативно скажется на циркадных ритмах организма и может спровоцировать бессонницу. Компьютерные очки подходят всем, их необходимо делать на заказ. Так медицинский специалист сможет учесть индивидуальные особенности зрения. Это особенно актуально, если у вас миопия или гиперметропия.

Оправы

Оправа Pepe Jeans AION 3575 146

9 990 ₽

Новинка

Оправа Stepper SI-60127 F012

12 990 ₽

Новинка

Оправа KAPORAL KH2431 Vert

11 990 ₽

Новинка

Программные решения

Изучите программы для регулировки цветовой температуры экрана. Они могут автоматически подстраивать ее под время суток и снижать синее излучение вечером. Не помешают напоминания, что пора сделать перерыв: поставьте будильник или посмотрите специальные приложения. В их настройках можно указать длительность работы и отдыха.

Посмотрите, с каким масштабом экрана вам комфортнее работается. Лучше начать со 100% и менять при необходимости.

Особенности для разных возрастных групп

Базовые рекомендации для всех одинаковые, но существуют отдельные советы для разных групп пользователей.

Дети и подростки

В детском возрасте зрение еще формируется, поэтому глаза чувствительны к мерцанию экрана и быстрее утомляются. В итоге вырастает риск развития близорукости. Поэтому надо ограничивать время за монитором: 20 минут детям до 7 лет, 30 минут до 10 лет, 40 до 12 лет и 60 до 16 лет. Каждые 15 минут надо делать перерывы.

Взрослые

Людям с миопией, пресбиопией и астигматизмом лучше увеличить шрифт на экране, следить за освещением и регулярно проверять зрение. При работе с несколькими мониторами держите главный перед собой, а второй под углом 20 градусов. Синхронизируйте настройки яркости, чтобы снять напряжение с глаз.

Люди старше 40 лет

После 40 лет развивается пресбиопия, то есть возрастная дальнозоркость: люди начинают хуже видеть вблизи, более чувствительны к бликам, их глаза быстрее устают. Поэтому пользователям нужны прогрессивные линзы и специальные компьютерные очки. Яркость и контрастность экрана может быть чуть выше средней.

Контактные линзы